Wyciskanie na klatkę piersiową – jak zwiększyć osiągi?

klatka-sztangaW siłowni, w której trenuję, organizowane są coroczne zawody w wyciskaniu na ławie. Zwycięzcy oprócz kilku innych nagród otrzymują także darmowy roczny karnet na siłownię. Chciałbym wziąć w nim udział i dlatego mam taką małą prośbę – czy mógłbyś podpowiedzieć mi kilka tricków, dzięki którym mógłbym poprawić swoje osiągi w wyciskaniu?

Myślę, że jest parę rzeczy, które powinieneś włączyć do treningów lub przestrzegać przy wykonywaniu wyciskań, jeżeli chcesz dojść w nich do perfekcji i szczytu swoich możliwości. Poniższa lista jest ich zestawieniem. Być może niektóre porady już wdrożyłeś, część może wydać ci się mało znacząca, ale pamiętaj, że zazwyczaj diabeł tkwi w szczegółach. Jeśli się do nich przyłożysz, jeżeli zadbasz o małe rzeczy, łatwiej będzie ci osiągać poważne cele.

10. Zapewnij sobie pomoc partnera treningowego. Partner treningowy jest jednocześnie polisą ubezpieczeniową i najlepszym suplementem treningowym. Jego pomoc pozwala trenować z ciężarami, jakich wcześniej bałbyś się założyć; bezpiecznie dokładać wartościowe powtórzenia negatywne, dzięki którym mięśnie zyskują na sile; pomaga całą siłę o koncentrację skierować na trening, na wykonywanie ćwiczeń, a nie na myślenie, czy uda ci się odłożyć sztangę przed osiągnięciem załamania mięśni. Poza tym pomaga ocenić technikę ruchu, skorygować błędy i trenować zawsze na maksa.

9. Zawsze wybieraj proste gryfy. Z doświadczenia wiem, że w siłowniach część gryfów – szczególnie starsze sztuki – potrafi być dość mocno zwichrowana. Nierzadko są to odkształcenia widoczne gołym okiem, innym razem nieznaczne – ale zawsze wpływające negatywnie na możliwości zwiększania obciążeń. Przy mniejszych nie gra to dużej roli, ale już przy tych sub maksymalnych – zdecydowanie tak.

8. Trenuj zawsze przy swoim optymalnym chwycie. Aby określić dokładnie optymalną szerokość chwytu, zrób rzecz następującą: bez dłuższego zastanawiania połóż się na ławce, chwyć sztangę i ustaw w pozycji wyjściowej do wyciskania – i niech ktoś w tym momencie zmierzy odległość pomiędzy twoimi palcami wskazującymi. Wynik będzie najlepszą szerokością chwytu na gryf przy wyciskaniu z naprawdę wymagającymi obciążeniami.

7. Wyrabiaj w sobie nawyk przyjmowania właściwej pozycji na ławie. Naprawdę wielu trenujących nie jest w stanie osiągać optymalnych wyników przy wyciskaniu, ponieważ w ich przypadku szwankuje właśnie ten element. Aby ułożyć się prawidłowo na ławie należy ustawić się tak, aby oczy znalazły się w linii z gryfem. Następnie ułożyć stopy na podłodze po obu stronach ławki, blisko niej, a potem wygiąć lekko plecy –  ale bez odrywania od powierzchni ławy górnej ic h części.

6. Ustawiaj zawsze gryf dość nisko na palcach. Dzięki takiemu ułożeniu będziesz miał lepsza kontrolę nad gryfem i przez to nad całym obciążeniem. Pozwala to także oddać na gryf znacznie więcej siły, niż gdyby miał być ułożony wysoko na palcach.

5. Ściągnij łopatki. Gdy już jesteś gotów do wyciśnięcia, zawsze ściągaj do siebie łopatki i ustawiaj je w stabilnej pozycji na ławce. Taki zabieg pozwoli ci utworzyć bardziej stabilną powierzchnię, z której wyciśniesz obciążenie. Dzięki temu wypchniesz też do przodu klatkę i skrócisz dystans, jaki będzie musiała pokonać sztanga.

4. Utrzymuj łokcie blisko tułowia. Wyciskanie na ławie płaskiej to przede wszystkim sztuka generowania maksymalnej siły, a dzięki utrzymywaniu łokci blisko tułowia będziesz w stanie włączyć do ruchu mięsień najszerszy grzbietu. Na pewno twoje osiągi na tym zyskają. W tej pozycji na pewno będziesz w stanie wygenerować więcej mocy, niż gdybyś łokcie odciągnąć do tyłu i ustawił w linii z barkami.

3. Naucz się oddychania! Wyciskacze nierzadko tak skupiają się na samym ruchu, że zapominają o oddechu – co niekorzystnie wpływa na ich możliwości. Dla tego od początku wykonuj wyciskania prawidłowo także pod tym względem. W punkcie wyjściowym, gdy sztangę masz na prostych rękach, bierzesz głęboki wdech i opuszczasz ja do klatki. Wydech robisz stopniowo, w miarę wyciskania obciążenia.

2. Wyciskaj po prostej. Wyciskając sztangę po prostej  w górę skracasz dystans, jaki ma pokonać. Dzięki temu mniej wysiłku kosztuje cię wypchnięcie obciążenia, I a co za tym idzie wzrastają możliwości powiększania rozmiarów JPM.

1. Zawsze wkładaj w ruch maksimum możliwości. Niezależnie od tego, czy wyciskasz z obciążeniem stanowiącym 60% twojego maksymalnego czy tez ustanawiasz nowe, wyższe, musisz wkładać w ruch maksimum siły i zaangażowania, starać się jak najszybciej dotrzeć do pełnego wyciśnięcia – nawet jeśli sztanga bardzo ciąży. Zwiększając szybkość wyciśnięcia, zwiększasz możliwości mięśni, przez co ułatwiasz sobie wyznaczenie nowego, jeszcze bardziej okazałego powtórzenia maksymalnego.