Jak zwiększyć masę mięśniową i siłę

trening-nogMam 18 lat i ćwiczę już jakiś czas, ale tak regularnie to dopiero jakieś 3 miesiące. Przez ten czas regularnego ćwiczenia (codziennie) mój wynik w wyciskaniu na ławeczce poprawił się znacznie, bo z 63 kg na 95 kg. Siłownię mam u siebie w domu i posiadam ławeczkę z funkcją motylek, oczywiście gryf prosty długi i kilka hantelków. Chciałbym abyście napisali mi jak mam ćwiczyć do uzyskanie dużej masy mięśniowej i siły. Moje wymiary to: waga 70 kg, wzrost 175 cm, w biodrach mam 78 cm, w klacie 108 cm, barki 115 cm, biceps malutki 35cm. No i jeszcze chciałbym się dowiedzieć co mógłbym na początku wziąć i czy to prawda że kreatyna idzie w cztery litery bo mam kumpli co ją brali i nie ćwiczą nic na nogi i teraz mają wygląd gruszki. Co zrobić żeby zniwelować ten efekt?

Zacznijmy od rzeczy która najbardziej rzuca się w oczy, czyli od poprawy wyniku w wyciskaniu. Jeśli w trzy miechy pojechałeś do przodu o całe 32 kilogramy, to chwała ci i uznanie, tylko mamy poważną wątpliwość co do tego, jak długo jeszcze ci się uda w ten sposób pakować. Poza tym czy w swoich treningach koncentrujesz się przede wszystkim na klacie, bicepsie oraz barkach? Jeśli tak, to powinieneś pomyśleć wreszcie nad tym, że twoje nogi też wymagają treningu. Kulturystyka to rozwijanie umięśnienia całego organizmu, a nie tylko wybranych jego części. W SI-

łowni domowej może nie masz zbyt dużego pola do popisu, może nie dysponujesz Bóg wie jakim sprzętem, ale na początek wystarczy ci to, co już masz. MUSISZ trenować całość umięśnienia, inaczej to nie będzie kulturystyka, a jakieś bezładne machanie żelastwem.

Na razie o dużej masie i sile nie myśl – w pierwszym okresie treningowym masz przyzwyczaić organizm do wysiłku, przyswoić prawidłową technikę powtórzeń, nauczyć się go solidnie odżywiać, a także pomyśleć o wzbogaceniu własnej wiedzy teoretycznej. Krótko mówiąc, przez pierwszych kilka miesięcy będziesz się musiał wiele nauczyć, więc zanim zaczniesz osiągać solidne wyniki minie trochę czasu. Pomyśl o tym, jak o szkole – najpierw musisz opanować podstawy, żeby móc poszerzać wiedzę.

Trening na masę i siłę? Wymaga wykonywania przede wszystkim ćwiczeń podstawowych, w raczej krótkich seriach, z dużym obciążeniem. Jeżeli ma być bezpieczny, obowiązkowo rozpoczynasz go dłuższą rozgrzewką, a najlepiej, jeśli w ostatnich seriach, w których jesteś bliski załamania mięsni możesz skorzystać z pomocy partnera treningowego. W ten sposób pobudzasz każdą grupę mięśniową raz na tydzień, nie częściej, zostawiając jej dużo czasu na regenerację. Oczywiście, robienie masy wymaga solidnej diety, bogatej w białko i węglowodany. Mięśnie potrzebują mnóstwa kalorii do pracy oraz składników odżywczych do powiększania masy, jeżeli im tego nie dostarczysz, zamiast większej masy będziesz miał totalnie przetrenowane muskuły.

Kreatyna idąca w biodra i uda? Kto ci naopowiadał takich rzeczy? Chyba powinieneś być bardziej krytyczny do tego, co ci ludzie mówią. Jeśli komuś rośnie d…, to znaczy ze albo ma złe nawyki żywieniowe, nie dba o dietę, albo ma jakieś skłonności do odkładania tłuszczu tym miejscu, albo nic nie robi i tylko się obżera.

Stary, dwie największe grupy mięśniowe organizmu to plecy oraz nogi. Nogi jako całość stanowią połowę całości umięśnienia ciała, jeśli więc ich nie trenujesz, robisz błąd. Poza tym pracujący mięsień nawet w czasie odpoczynku będzie pobierał z krwi substancje odżywcze, bo po treningu się regeneruje i odtwarza zużyte zapasy energetyczne. Jeśli ktoś zjada naprawdę solidne porcje, obliczone na forsowne odżywanie całego organizmu, a nie trenuje połowy umięśnienia, które przez to nie pobiera zaplanowanej ilości energii, to chyba jasne jest nie spalone kalorie gdzieś się odkładają. Sam już wiesz, gdzie… I nie ponosi za to winy kreatyna, ale złe podejście do treningu. Jeśli ktoś je jak kulturysta, musi tak samo trenować. Zniwelowanie nagromadzonego tłuszczu będzie wymagało włączenia do treningów całości umięśnienia, podniesienia intensywności wysiłku i utrzymania kaloryczności diety na dotychczasowym poziomie. Oczywiście, proces dochodzenia do normalności na pewno potrwa.